Bloguer sans se ruiner la santé

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Note : cet article invité a été écrit par Claire Mafayon du blog Une maison saine pour une bonne santé.

“Vivez la vie de rêve grâce à votre blog”est un bien beau slogan qui mettra un peu de temps à se réaliser. En attendant de pouvoir travailler seulement 4h par semaine ou 5h par mois, un blog nécessite pas mal de boulot. Les séances de travail ont lieu en journée pour les plus chanceux et pour une majorité le soir après une journée de travail et d’obligations familiales.

Comment bien s’asseoir à son bureau ? Comment régler son écran ? Comment bénéficier d’un environnement de travail sain ? Voilà un petit tour d’horizon des bonnes habitudes à prendre pour bloguer sans se ruiner la santé.

bloguer sans se ruiner la santé

La bonne installation à son bureau

Quand je m’assois devant mon ordinateur, j’ai l’impression d’être un chat devant un bol de lait. Mon corps reste figé dans la position dans laquelle il était quand il a touché le clavier. J’ai parfois les jambes de côté, je ne suis même pas complètement assise. Quand la passion nous tient…

Il vaudrait mieux se comporter comme un conducteur qui s’installe dans une nouvelle voiture. Est-ce que je touche bien les pédales ? Est-ce que le siège est à la bonne hauteur ? Est-ce que j’ai une bonne visibilité ?

Comment bien s’asseoir à son bureau ?

Pour bien s’asseoir, il faudrait déjà avoir un bon siège. Mais comment reconnaître un bon siège de bureau ? Un bon siège se caractérise par un dossier bombé au niveau des lombaires, il sera aussi réglable à 3 niveaux : la hauteur du dossier, de l’assise et des accoudoirs.

Pour éviter les troubles musculo squelettique liés à une mauvaise posture, voici les points de contrôle quand on s’assoit à son ordinateur.

  1. La hauteur d’assise

Debout, face à votre siège, l’assise doit arriver en dessous de votre rotule. Une fois assis, les pieds sont bien posés au sol et les cuisses à l’horizontal.

  1. Le dossier de la chaise

Le dos doit rester bien droit. Idéalement le dossier épouse la forme des reins et ne laisse pas d’espace libre. Si le dossier penche en arrière ou est trop profond, vous pouvez utiliser des coussins. Pour compenser, un coussin se place au niveau des lombaires et non des fesses. Eviter de plaquer le creux des genoux contre l’assise pour toucher le dossier. Pour le confort, il devrait y avoir l’espace d’un poing entre vos genoux et le siège.

  1. La position des bras

La hauteur de la souris et du clavier correspond à la hauteur de vos coudes. L’angle entre les bras et les avant-bras devrait être de 90°C (ou angle droit). Si votre bureau est trop bas, vous pouvez le surélever ou bien remonter l’assise et utiliser un repose-pied. On placera clavier et souris de manière à respecter l’angle entre les bras et les avant-bras.

A vous de voir ce que pouvez vraiment mettre en pratique avec votre matériel actuel.

Les alternatives au siège de bureau

Nous ne sommes pas conçus pour rester assis longtemps sans bouger. Il nous semble évident qu’un poste de travail est composé d’un siège de bureau, et pourtant… Il existe deux autres alternatives qui ont fait leur preuve : le bureau debout et la swiss ball.

  • Olivier Roland parlait du bureau debout dans une de ses vidéos. C’est d’ailleurs la solution qu’il a choisi. Son installation est simple et économique. Je vous laisse découvrir la vidéo si vous ne l’avez pas encore vue.
  • La swiss ball peut aussi servir de siège. Oui, oui, je vous parle bien de ce gros ballon qui sert aussi au fitness et en salle d’accouchement. La swiss ball évite de rester statique, elle sollicite toute la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre. Impossible de s’y vautrer, on aura le dos droit sans trop de difficulté. On se muscle tout en travaillant.

J’utilise un ordinateur portable

Avec un ordinateur portable, nous aurions vite fait de prendre des habitudes bien plus délétères. Assis (avachi ?) dans un canapé ou un fauteuil avec l’ordinateur sur les cuisses. Si en apparence cette position peut nous sembler réconfortante, la position du dos et des bras est particulièrement mauvaise.

Il est préférable de s’installer un vrai poste de travail, soit avec une bonne chaise, debout ou sur une swiss ball. Pour respecter les recommandations, vous pouvez utiliser des périphériques comme une souris et un clavier afin de bien positionner l’écran et les autres éléments. Pensez aux stations d’accueil qui peuvent se révéler bien pratiques si vous avez les moyens et vous déplacez souvent.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Comment médiatiser votre blog

Comment bien régler son écran pour ne pas s’abîmer les yeux ?

On aimerait bien éviter la fatigue visuelle. Pour se faire, voici quelques points de vigilance.

  1. Vérifier que vous avez la bonne correction pour votre vue.
  2. Tendez le bras, vous ne devez pas toucher l’écran avec votre paume, mais avec le bout des doigts.
  3. Le haut du document sur l’écran devrait être à hauteur des yeux.

Voilà pour sa position, voyons les réglages de l’écran en lui-même. Il y a quatre paramètres importants pour régler son écran :

  • la taille de l’affichage,
  • la luminosité,
  • le contraste,
  • et la composition de la lumière.

La taille de l’affichage

Pour modifier l’affichage, faites un clic droit sur votre bureau et choisissez “Paramètres d’affichage”. Vous pourrez y trouver l’option pour modifier l’échelle du texte et des applications. Ainsi, il est simple de vérifier si l’échelle nous correspond. Il est souvent recommandé de le régler à 125%, mais vérifiez que ce réglage vous convient. (Uniquement sur Windows)

La luminosité et le contraste

Chaque écran est différent et je peux difficilement vous aider à trouver les commandes adéquates. Vous pouvez toujours vous faire aider par un proche si besoin. Pour modifier ses paramètres, utiliser un document écrit pour tester les variations. A chaque fois que vous modifiez un paramètre, posez-vous ces deux questions :

  • Est-ce que le texte est plus lisible ou moins ? Une évidence ^^
  • Est-ce que je ressens de la tension au niveau du regard ? Quand le réglage est mauvais (trop lumineux, pas assez lumineux, mauvais contraste), nos yeux se froncent légèrement. Le bon réglage est celui qui permet aux yeux de rester détendus.

La composition de la lumière

Nous sommes principalement exposé à la lumière bleue en pleine journée. Cela nous aide à rester éveillé. Les écrans diffusent une lumière blanche comprenant le spectre de lumière bleu. Cela pose problème quand on essaye de dormir après s’être posé sur son ordinateur pour travailler. On a beau être fatigué, nous n’arrivons pas toujours à trouver le sommeil.

Pour écrire des articles de qualité et être efficace, nous avons besoin d’être reposé et de nous endormir sans difficulté. Il existe une application gratuite qui permet de réduire cette “pollution lumineuse”. Elle s’appelle “F.lux”. Facile à installer, elle permet de réduire progressivement la lumière bleu diffusée par l’écran avec l’avancement de la journée. Cela peut être surprenant les premières fois de travailler avec un écran aux couleurs chaudes mais c’est en fait trés agréable comme atmosphère. Ca donne un peu l’impression d’écrire à la lueur de la bougie sans tous les inconvénients. ^^

La qualité de l’air intérieur

Quand on travaille chez soi, il semble essentiel de bénéficier d’un environnement sain. Il n’est pas toujours possible d’intervenir sur ses conditions de travail quand on est salarié.

En étant blogueur ou blogueuse nous avons la chance de travailler chez nous, d’être notre propre patron et de choisir nos conditions de travail. La limite entre le personnel et le professionnel devient nettement plus flou et il devient nécessaire de gérer le tout comme un ensemble cohérent. La gestion de l’espace de travail et les autres pièces ou espaces de la maison ne font pas exception. Voyons des habitudes et des choix qui vont impacter à la fois notre vie personnelle et professionnelle.

Aérer régulièrement

L’air intérieur est 5 à 10 fois plus pollué que l’air extérieur. Pour améliorer la qualité de l’air, il est préférable d’aérer quotidiennement. Il est aussi plus facile de se concentrer quand l’air est frais et renouvelé plutôt que chaud et vicié. Si vous ne deviez retenir qu’une seule habitude pour améliorer la qualité de l’air, ce serait celle d’aérer son logement tous les jours. Eté comme hiver, on ne déroge pas à la règle, on ouvre les fenêtres de 5 à 15 min.

Produits d’entretien

Les produits d’entretien classiques sont des sources de pollutions importantes pour la maison et notamment pour la qualité de l’air intérieur. En 2013, l’Institut National de l’Environnement Industriel et des Risques (Ineris) publiait une étude sur 54 produits d’entretien. 91% d’entre eux dégagent du formaldéhyde, un composé reconnu cancérigène par la CIRC  (Centre internationale de recherche contre le cancer). Le formaldéhyde est aussi un perturbateur endocrinien.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Duel au sommet : Sébastien le Marketeur Français Vs Olivier Roland

Opter pour un produit d’entretien en magasin bio est une solution. Mais il existe de nombreuses autres solutions alternatives qui sont à la fois saines, pratiques et économiques. Avez-vous entendu parler du vinaigre blanc, du bicarbonate de soude ou du savon noir ? Pour bien démarrer vous pouvez faire le choix d’un nettoyant multi-usage.

Travaux d’embellissement

Vous avez décidé d’améliorer l’esthétique de votre bureau ou de votre appartement. Certains choix permettent de limiter les pollutions.

Les magasins d’ameublement proposent des meubles en bois reconstitué (contreplaqué par exemple), ce qui permet d’avoir des prix plus intéressants. Ils dégagent dans les premiers jours après fabrication de nombreux COV dont des solvants comme le formaldéhyde et le benzène (tous les deux cancérigènes). Vous avez donc trois solutions pour réduire ses risques d’exposition :

  • préférer un meuble en bois brut,
  • choisir des meubles de seconde main (ils auront déjà tout relargué chez quelqu’un d’autre),
  • ou acheter son meuble et le stocker pendant au moins un mois avant de l’utiliser (emballage ouvert dans une remise ou un grenier ventilé).

Et pour les murs, pensez à faire le choix des peintures naturelles. En plus d’être plus saines, les peintures naturelles sont des peintures de qualité avec une bonne couvrance offrant des caractéristiques intéressantes pour résoudre de nombreux petits soucis de la maison comme une humidité trop importante.

D’autres bonnes habitudes pour blogueur

En travaillant sur ordinateur et en général de chez soi, certaines habitudes permettent de détendre les muscles et le cerveau pour une meilleure productivité.

Savoir faire des pauses

La première bonne habitude pour blogueur est de savoir faire des pauses régulières.

Connaissez-vous la méthode du pomodoro ? Pomodoro signifie tomate en italien et fait référence au minuteur de cuisine en forme de tomate. Cette méthode consiste à travailler par sessions de 25 min. On alterne avec des pauses de 5 min. Pendant 25 min, on se concentre et on se coupe de toutes distractions (téléphone, mails). Idéalement on découpe son travail en pomodoro. Pendant ses 5 min, on se lève, on va boire un verre à la fenêtre ou sur le balcon (la vision de loin soulage les yeux). Certains font même quelques mouvements et respirations.

Quand on écrit sur sa passion, nous ne voyons pas toujours le temps passer. Est-ce qu’il est toujours bénéfique de s’interrompre quand on est concentré et en pleine inspiration sur la rédaction d’un article ? En une heure, il est possible d’écrire un premier jet d’article. J’ai remarqué que ce temps est d’autant plus court si j’ai pris la peine de faire des breaks, d’être reposée et détendue avant de me lancer.

Soulager ses yeux

Comme dit précédemment, regarder par la fenêtre, ça fait du bien. Une fois concentré, nous gardons le regard fixé sur l’écran au point également de modifier le mouvement naturel des yeux. Les yeux ne clignent et ne cillent plus autant. Si vous portez des lentilles, il vous est peut-être déjà arrivé qu’une lentille tombe. Alors même en travaillant, si on sent ses yeux secs, nous n’hésitons pas à cligner et ciller. Et si nos yeux fatiguent vite, on leur offre une pause réconfortante sur la paume de nos mains, au chaud et au noir pendant quelques minutes.

Prendre l’air

Le problème est récurrent pour tous ceux qui travaillent de chez eux. Il est facile de se motiver à sortir à la belle saison, mais quand le temps devient plus gris, on resterait bien cloîtré. Pourtant, il est important pour l’équilibre nerveux et la productivité de sortir quotidiennement au moins une heure. Et s’il le faut, une petite marche avec parapluie ou bonnet.

Le sujet est vaste, nous pourrions aussi nous pencher sur les questions suivantes : Comment se protéger des ondes électromagnétiques ? Comment protéger son périnée ? Ce sujet ne concerne pas que les jeunes mamans. Est-ce une bonne chose de manger tout en travaillant ? La santé est un sujet passionnant sur lequel nous n’avons jamais fini d’apprendre.

Avec cet article, j’espère que vous aurez envie de rapidement tester quelques astuces pour bloguer sans se ruiner la santé. Et vous, quelles sont vos astuces pour bloguer sans vous ruiner la santé ?

Claire Mafayon du blog Une maison saine pour une bonne santé

Crédit photo : Kelly Brito on Unsplash

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